15 Cách giảm cân tại nhà hiệu quả dành cho người bận rộn
Bạn muốn cải thiện vóc dáng nhưng không có nhiều thời gian để đi đến phòng tập hoặc không có đủ kinh tế để loại bỡ mỡ thừa bằng sự can thiệp của các biện pháp dao kéo? 15 cách giảm cân tại nhà hiệu quả dưới đây sẽ là những lựa chọn tuyệt vời mà những người bận rộn không nên bỏ qua đấy!
1. Thực hiện phương pháp Juice Cleanse
Một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả, đúng nguyên lý và mang lại kết quả nhanh chóng dành cho những người bận rộn chính là uống Juice Cleanse. Đây là phương pháp thanh lọc, thải độc chuyên sâu, lấy lại vóc dáng thon gọn bằng nước ép được chiết xuất từ rau củ quả hữu cơ, thuần tự nhiên, tươi mới, hoàn toàn nguyên chất: không pha loãng, không thêm đường và không chất phụ gia, bảo quản.
Để hiểu rõ hơn về phương pháp Juice Cleanse cũng như hướng dẫn thực hiện giảm cân cùng Juice Cleanse tại nhà trong vòng 7 ngày, bạn có thể xem thêm bài viết: Giảm cân tại nhà trong 1 tuần cùng phương pháp Juice Cleanse.
Việc thực hiện Juice Cleanse tại nhà sẽ giúp bạn hình thành và tạo lập cho mình một thói quen ăn uống “xanh” hơn mỗi ngày, tránh xa các thực phẩm chế biến, các thức uống không lành mạnh. Nếu như bạn quá bận rộn nhưng vẫn muốn sử dụng nước ép rau củ để giảm cân thì hãy liên hệ ngay với Journey Juice để được ép và giao tươi tận nơi mỗi ngày, bạn nhé!
Với sứ mệnh nâng tầm sắc vóc người Việt, Journey Juice giới thiệu đến bạn liệu trình nước ép giảm cân chuyên sâu Juice Cleanse với các ưu điểm nổi bật:
- Giảm trung bình 3.5kg chỉ trong vòng 7 ngày
- Giải pháp cải thiện sức khỏe, vóc dáng từ nguồn nguyên liệu thuần tự nhiên, an toàn và đúng nguyên lý
- Menu juice đa dạng, công nghệ ép thủy lực tiên tiến giúp giữ trọn vẹn dinh dưỡng và hương vị rau củ quả tươi sống
- Ép và giao tươi tận nơi mỗi ngày
Liên hệ ngay để được tư vấn chuyên sâu và đăng ký tham gia liệu trình nhé!
2. Hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh
Đối với những người bận rộn, thức ăn nhanh (fast food) là một trong những thực phẩm phổ biến và được sử dụng nhiều nhất để tiết kiệm thời gian ăn uống. Tuy nhiên, đây cũng là nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể tích tụ những độc tố và mỡ thừa.
Fast food chứa rất nhiều calo, đường bổ sung và đặc biệt là chất béo chuyển hóa, rất có hại cho sức khỏe. Đây còn là nguyên nhân chủ yếu làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể từ các thực phẩm được chế biến hoàn toàn trong dầu tinh chế hoặc dầu thực vật được hydro hóa. Nếu sử dụng thường xuyên, cơ thể sẽ dễ dàng gặp phải tình trạng huyết áp cao, các bệnh lý về tim mạch, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2,…
Do đó, hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh chính là một cách giúp kiểm soát cân nặng và sức khỏe hiệu quả mà những cô nàng “văn phòng” nên áp dụng ngay để cải thiện chất lượng bữa ăn được lành mạnh hơn mỗi ngày đấy!
3. Không uống nước ngọt đóng chai
Các loại nước ngọt đóng chai đều chứa một hàm lượng lớn đường hóa học cùng các chất tạo màu và chất bảo quản.
Trung bình một lon nước ngọt 330ml sẽ chứa đến 36g đường – vượt mức giới hạn đường cho phép sử dụng trong một ngày. Cùng với một chế độ ăn không lành mạnh thì sẽ khiến lượng đường có trong cơ thể bị dư thừa và nhanh chóng chuyển hóa thành chất béo, gây nên tình trạng tình trạng thừa cân.
Hãy cố gắng thay thế nước ngọt bằng nước lọc hoặc các thức uống dinh dưỡng khác ít calo, ít đường như nước ép từ rau củ quả tự nhiên, nước trái cây ngâm, trà thảo mộc,… để cơ thể được thanh lọc tối đa và hạn chế mỡ thừa hiệu quả nhé!
4. Sử dụng các loại thực phẩm giàu protein
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng, nếu bạn ăn đủ một lượng protein tiêu chuẩn từ 46 – 56g mỗi ngày sẽ giúp cơ thể giảm cân hiệu quả. Protein sẽ làm gia tăng lượng hormon leptin giảm đói bụng và hạn chế sản sinh hormon ghrelin gây ra cảm giác thèm ăn, từ đó, hỗ bạn bạn kiểm soát lượng calo nạp vào một cách hữu hiệu.
Ngoài ra, một chế độ ăn giàu protein còn giúp bạn đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa của cơ thể. Kết hợp với một chế độ vận động khoa học, hiệu quả cải thiện vóc dáng mà các loại thực phẩm giàu protein mang lại là vô cùng cao.
Bạn nên bổ sung protein từ cả nguồn thực vật lẫn động vật với một lượng hợp lý. Không nên ăn quá nhiều cũng như lạm dụng cách thức này để giảm cân vì nó sẽ gây ra tác dụng ngược, khiến bạn tăng cân nhanh chóng vì cơ thể không phá vỡ cấu trúc protein một cách kịp thời.
5. Tránh những thực phẩm chứa nhiều đường
Đường là một dạng thức của carbohydrate và cũng là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên, dù là đường tự nhiên có trong các loại hoa quả hay đường bổ sung, đã qua tinh chế thì một chế độ ăn với lượng đường hợp lý sẽ làm giảm tỷ lệ gia tăng kích thước vòng eo của bạn một cách đáng kể đấy!
Nếu bạn ăn các thực phẩm chứa quá nhiều đường sẽ khiến cơ thể xuất hiện tình trạng kháng leptin – hormone chịu trách nhiệm báo hiệu cho não về cảm giác no và ngừng ăn. Chính vì vậy, cơ thể sẽ không nhận được tín hiệu từ não bộ và khiến bạn không ngừng có cảm giác đói, liên tục tăng lượng calo nạp vào, dẫn đến thừa cân.
Do đó, hãy cố gắng hạn chế các thực phẩm nhiều đường trong khẩu phần ăn lành mạnh của mình. Nếu có thể hãy bổ sung đường từ các loại trái cây và rau củ tự nhiên để thay thế các loại đường bổ sung không tốt cho sức khỏe, bạn nhé!
6. Ngủ đủ giấc
Một chế độ nghỉ dưỡng hợp lý (ngủ đủ giấc) cũng đóng vai trò quan trọng, quyết định sự thành công trong hành trình giảm cân của bạn đấy!
Việc thức quá khuya sẽ làm gia tăng nồng độ hormone ghrelin (hormon đói) trong cơ thể, khiến bạn không kiểm soát được mà nạp thêm vào một hàm lượng calo nhất định, gây nên tình trạng dư thừa calo và dễ chuyển hóa thành mỡ nội tạng tích trữ trong cơ thể.
Do đó, hãy ngủ đủ giấc (ngủ trước 22h và dậy trước 6h) để hạn chế việc ăn khuya vào ban đêm. Những cơn thèm ăn vào buổi tối được xem là kẻ thù lớn nhất của những người ăn kiêng và đó cũng là lý do tại sao mà chúng ta thường thất bại khi cố gắng giảm cân bằng việc thay đổi chế độ ăn uống.
7. Ăn nhiều rau xanh
Rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn vì nó cung cấp rất ít calo và hàm lượng lớn chất xơ – hai yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Một số loại rau mà bạn có thể bổ sung vào chế độ “ăn kiêng” lành mạnh nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể như: rau bó xôi, cần tây, cải xoong, cải kale, bắp cải, bông cải xanh,…
Không chỉ có lợi cho việc cải thiện vóc dáng, mà ăn nhiều rau xanh còn giúp bạn bổ sung các vitamin, enzyme và khoáng chất tuyệt vời khác, rất tốt cho sức khỏe tim mạch, huyết áp cũng như ngăn ngừa chứng táo bón và ung thư hữu hiệu.
8. Chế độ ăn Low-carb
Low-carb là chế độ ăn giới hạn lượng carbohydrate và tăng hàm lượng protein cũng như chất béo tốt trong khẩu phần. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, được biết đến ở ba dạng thức phổ biến (bao gồm cả những nguồn carb xấu và tốt): đường, tinh bột và chất xơ.
Trong số đó, đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế, tinh bột là những nguồn carb xấu. Mặc dù, nó nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose, nhưng trong thực tế, chúng ta lại hấp thụ quá nhiều các thực phẩm từ nguồn carb này, làm dư thừa lượng glucose và nhanh chóng chuyển hóa thành các lớp mỡ thừa bao lấy nội tạng xung quanh.
Với chế độ ăn Low-carb, bạn có thể dễ dàng hạn chế một phần hàm lượng carbohydrate xấu, đặc biệt là tinh bột và đường bổ sung. Đồng thời, hãy bổ sung nguồn carb từ những thực phẩm toàn phần, ít tinh chế cũng như nên lựa chọn bổ sung hàm lượng đường tự nhiên có trong hoa quả (fructose) hoặc sữa (lactose).
9. Tránh các loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là một dạng chất béo xấu, mang lại nhiều hệ lụy tiềm ẩn về sức khỏe.
Nếu tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa như: fast food, các thực phẩm chế biến sẵn,… cơ thể sẽ dư thừa một lượng chất béo không cần thiết. Đồng thời, đây còn là tác nhân làm tăng lượng cholesterol có hại trong cơ thể, gây nên các bệnh về tim mạch, huyết áp, béo phì,…
Tránh bổ sung các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa vào khẩu phần ăn hằng ngày của bạn. Thay vào đó, bạn hãy sử dụng các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa như: bơ đậu phộng, các loại quả hạch, cá hồi, cá thu, các loại dầu hạt,… một lượng vừa đủ, để chỉ số cơ thể luôn được duy trì ở mức lý tưởng nhé!
10. Theo dõi lượng thức ăn nạp vào
Trong quá trình cải thiện cân nặng, thường xuyên theo dõi lượng calo nạp vào là một điều cực kỳ quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả giảm cân nhanh hay chậm của bạn.
Phương pháp này cho phép bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày và điều chỉnh mức calories phù hợp trong mỗi khẩu phần ăn để tạo ra sự thâm hụt calo – tiền đề để kích hoạt chế độ đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Từ đó, giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng.
11. Ăn các loại thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là thành phần có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa, rất có lợi cho sức khỏe. Một số nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan mà bạn có thể tìm thấy như: yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, trái cây, bơ,…
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, nếu bạn ăn thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày thì sẽ giảm được 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm. Theo đó, các chất xơ này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cơ thể có cảm giác no lâu hơn. Từ đó, hạn chế hiệu quả lượng thức ăn nạp vào, giúp bạn cải thiện cân nặng cũng như loại bỏ mỡ thừa vòng eo một cách nhanh chóng.
12. Uống đủ nước
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh, những người thừa cân nếu uống đủ một lượng từ 1 – 1.5l nước mỗi ngày sẽ có thể giảm trọng lượng cơ thể một cách đáng kể chỉ sau vài tuần.
Nước giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể được diễn ra mạnh mẽ, tăng lượng calo bị đốt cháy, giảm tỷ lệ hình thành mỡ thừa tích trữ xung quanh nội tạng. Đồng thời, cơ thể cũng sẽ được thanh lọc và đào thải độc tố chuyên sâu thông qua đường nước tiểu, tuyến mồ hôi,… tạo tiền đề để bạn giảm cân thành công.
Tốt nhất nên bổ sung đủ 2l nước lọc cho cơ thể mỗi ngày. Bạn cũng có thể thay thế nước lọc bằng các loại nước uống tự nhiên, ít calo, ít đường hóa học như nước ép rau củ quả, nước trái cây ngâm (nước detox), trà thảo mộc, trà xanh, nước hạt chia,…
Tuy nhiên, chỉ nên uống một lượng nước vừa đủ. Nếu uống quá nhiều, cơ thể sẽ gặp phải tình trạng ngộ độc nước, thậm chí có thể dẫn đến tử vong.
13. Tập cardio
Với những bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn như chân hoặc thân trên, cardio được biết đến là một phương pháp giúp đốt cháy calo và giảm cân vô cùng hiệu quả. Một số bài tập cardio phổ biến hiện nay có thể kể đến như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây,…
Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn nên lựa chọn những bài tập có cường độ mạnh và kiên trì tập luyện trung bình từ 75 – 150 phút/ tuần. Đừng quên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh cũng như nghỉ dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn nhé!
14. Hạn chế rượu bia
Trung bình một lon bia sẽ chứa khoảng 155 calo và một ly rượu vang đỏ sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 125 calo, bằng với lượng calo được khuyến nghị cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Tuy nhiên, trên thực tế, chúng ta thường sử dụng rượu bia quá mức cho phép khiến lượng calo nạp vào cơ thể bị dư thừa và nhanh chóng được chuyển hóa thành mỡ nếu không được cơ thể tiêu thụ kịp thời.
Khi sử dụng rượu bia thường xuyên, gan cũng sẽ hoạt động liên tục để đào thải độc tố ra ngoài. Về lâu dài, điều này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng gan và các cơ quan thanh lọc khác của cơ thể. Gan bị suy yếu là tiền đề để các cặn bã, phụ phẩm tích trữ nhiều hơn trong cơ thể và làm tăng mỡ ở vùng bụng.
Do đó, rượu bia và những đồ uống có cồn là những thức uống mà bạn cần tuyệt đối tránh xa nếu không muốn có một vòng eo ngấn mỡ.
15. Thường xuyên tập thể dục
Cũng giống như phương pháp cardio, thường xuyên tập thể dục cũng là cách thức đốt cháy lượng calo dư thừa một cách nhanh chóng. Chỉ đơn giản bằng cách chạy bộ hoặc gập bụng tại nhà, bạn đã có thể làm tiêu hao một lượng calo đáng kể.
Đây cũng là phương pháp giảm cân đúng nguyên lý, tập trung giải quyết lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể trước đó. Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp cơ thể có được sự dẻo dai, tăng độ săn chắc của xương khớp, chống lại sự lão hóa và duy trì cân nặng lý tưởng của cơ thể một cách bền vững.
Như vậy, Journey Juice đã giới thiệu 15 cách giảm cân tại nhà dành cho những người bận rộn. Những phương pháp này đa phần đều tập trung vào việc xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh cũng như vận động khoa học mà bạn có thể dễ dàng áp dụng ở bất cứ nơi đâu. Hãy lựa chọn cho mình một phương pháp giảm cân phù hợp, kiên trì thực hiện và đừng quên chia sẻ kết quả mà bản thân đạt được với Journey Juice để những điều tích cực ấy được lan truyền mạnh mẽ đến cộng đồng, bạn nhé!
