8 Điều mà bạn nên biết để thực hiện phương pháp giảm cân hiệu quả
Chúng ta đang bị bủa quây bởi rất nhiều phương pháp giảm cân nhưng sự thật thì đến bây giờ bạn vẫn đang chật vật với cân nặng hiện tại của mình. Bạn đã đặt mục tiêu bao lâu rồi? Bạn đã thực hiện phương pháp giảm cân đúng cách? Bài viết này, mình sẽ chia sẽ cho bạn 8 điều chuyên gia muốn bạn hiểu rõ trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp giảm cân nào!
1. Hiểu rõ nguyên lý giảm cân của cơ thể
Trước khi tham gia bất kì phương pháp giảm cân nào, hãy dừng lại và tìm lý do thực sự khiến bạn tăng cân. Tôi chắc chắn bạn đã nghĩ đúng rồi đấy, sẽ chẳng có ai ngủ một giấc thức dậy thấy mình tăng 2-3kg cả. Đó là quá trình tích luỹ mỡ lâu dài trong suốt chặng đường rất dài từ chính hoạt động ăn uống mất cân đối cộng với việc bận rộn đến mức bạn không thể dành 30 phút mỗi ngày để tập luyện thể thao. Nạp năng lượng vào cơ thể quá nhiều nhưng lại không sử dụng sẽ là nguyên nhân gây nên tăng cân. Bạn hãy nhớ rằng, nếu không muốn tăng cân thì mức năng lượng cần được sử dụng phải bằng hoặc vượt mức nạp vào.
Như vậy, chúng ta biết rằng năng lượng nạp vào không sử dụng hết sẽ được cơ thể dự trữ trong cơ thể dưới dạng “Mỡ”. Như vậy có 2 nguyên nhân gây ra tăng cân cũng chính là 2 giải pháp giúp giảm cân đúng nguyên lý đó là: Giảm lượng calo nạp vào và Tăng lượng calo sử dụng.
- Tăng lượng calo sử dụng: điều này khá dễ hiểu, hãy chơi một môn thể thao hoặc tập luyện để đốt cháy mỡ thừa. Nếu lượng calo nạp vào hằng ngày của bạn càng nhiều thì bạn cần tập luyện càng nhiều. Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng đó là cái giá phải đánh đổi cho vẻ đẹp hoàn mỹ.
- Giảm lượng calo nạp vào: đây mới là vấn đề của rất nhiều vấn đề vì hằng ngày bạn đang đối mặt với hàng chục phương pháp giảm cân đúng không nào. Tạm gác lại những sự so sánh giữa các phương pháp giảm cân, nếu bạn cần biết thêm hãy nhắn cho tôi, tôi sẽ phân tích chi tiết từng phương pháp. Nào quay lại vấn đề chính, giảm lượng calo nạp vào nghe có vẻ đơn giản nhưng bạn có biết: khi nào tôi biết là tôi đang ăn dư calo và nếu giảm thì giảm bao nhiêu?
Tôi muốn bạn phải biết rõ 2 chỉ BMI và BMR, bạn sẽ biết lúc nào bạn nên ăn nhiều quá rồi và biết cần giảm bao nhiêu calo.
1.1. BMI
– Chỉ số BMI là gì? – Định nghĩa chỉ số khối cơ thể BMI
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là phép đo trọng lượng của một người tương ứng với chiều cao của người đó. Chỉ số BMI có thể cho thấy bạn đang có mức cân nặng bình thường so với chiều cao hay béo phì, thừa cân, thiếu cân hay suy dinh dưỡng.
– Giải thích chỉ số BMI
Đối với người lớn từ 20 tuổi trở lên, BMI được tính bằng cách sử dụng các phân loại trạng thái cân nặng tiêu chuẩn. Các chuẩn này giống nhau với nam giới và phụ nữ ở mọi thể trạng và lứa tuổi.
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, BMI phân biệt theo tuổi và giới tính và thường được gọi là BMI theo tuổi. Ở trẻ em, lượng chất béo trong cơ thể cao có thể dẫn đến các bệnh liên quan đến cân nặng và các vấn đề sức khỏe khác. Thiếu cân cũng có thể tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bệnh lý.
Chỉ số BMI cao thường cho thấy cơ thể thừa cân. Chỉ số này không trực tiếp đo lượng mỡ trong cơ thể nhưng có tương quan với các phép đo trực tiếp xác định lượng mỡ trong cơ thể.
– Công thức tính BMI là gì?
Bạn có thể kiểm tra chỉ số BMI của mình bằng cách sử dụng chiều cao và trọng lượng cơ thể. Để tính chỉ số BMI của một người trưởng thành, hãy chia trọng lượng (theo kg) cho bình phương chiều cao (theo m) hay BMI = (trọng lượng cơ thể)/ (chiều cao x chiều cao)
Đối với người lớn, chỉ số BMI từ 18,5-24,9 nằm trong mức cân nặng bình thường hoặc khỏe mạnh. Chỉ số BMI từ 25,0 trở lên là thừa cân, trong khi chỉ số BMI dưới 18,5 là thiếu cân.
– Tại sao bạn nên biết về chỉ số BMI?
Biết được chỉ số BMI của bạn cho phép bạn kiểm soát tỷ lệ chất béo trong cơ thể tương quan với chiều cao, cũng như biết được nguy cơ hình thành một số vấn đề sức khỏe liên quan. Chỉ số BMI cao có thể dẫn đến nguy cơ thừa cân, trong đó không loại trừ khả năng mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim và tăng huyết áp.
1.2. BMR
– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì? – Định nghĩa BMR
Cơ thể chúng ta đốt cháy calo liên tục trong ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và tiêu hóa. BMR (Basal Metabolic Rate – tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo tối thiểu cần thiết cho các chức năng này khi nghỉ ngơi.
Chỉ số này cũng xác định tốc độ cơ thể có thể đốt cháy calo, do đó sẽ thể hiện được mối liên hệ với khối lượng cơ thể.
– Calo là gì và vì sao cơ thể chúng ta cần calo?
Calo là một đơn vị đo năng lượng. Trong dinh dưỡng, calo là năng lượng mà chúng ta nhận được từ việc tiêu thụ thực phẩm và cũng là năng lượng sử dụng trong các hoạt động thể chất.
Theo dõi lượng calo nạp vào giúp bạn biết rõ hơn lượng calo cơ thể cần để đốt cháy, tiêu thụ thêm hoặc duy trì nhằm sở hữu số cân nặng mong muốn. Dù mục tiêu của bạn là gì, bạn cũng cần nắm được mình đang nạp vào bao nhiêu calo.
– Cách tính BMR
Một cách phổ biến để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR là công thức Harris-Benedict:
Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)
Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm).
2. Giảm cân không phải hành xác, hãy tận hưởng nó
Tôi biết rằng để bất chấp mục tiêu giảm cân mà nhiều bạn trong đó có những khách hàng của tôi đã áp dụng những phương pháp thực sự khắt nghiệt đến nổi giảm xong người không ra người; yếu ớt và không sức sống; hoặc hơn thế nữa có những phương pháp giảm cân không đúng theo nguyên lý gây ra những tác dụng tiêu cực đến cho sức khoẻ.
Giảm cân đừng chăm chăm vào số lượng kg giảm được; mà sự thay đổi và tinh thần càm thấy sảng khoái; cơ thể nhẹ nhõm và tận hưởng nó chứ không phải là hành xác. Tuy nhiên dù gì các phương pháp giảm cân bạn phải hiểu là chương trình can thiệp ngắn hạn; cho nên những ngày đầu khi sử dụng phương pháp giảm cân đó cơ thể bạn để có những biến đổi vì chúng cần làm quen với chế độ mới ví dụ như đói, chóng mặt, bồn chồn…;đó được gọi là triệu chứng từ bỏ cho nên bạn phải hiểu chuyện đó là bình thường và hãy vượt qua nó để tống khứ những khối mỡ đã được bạn giữ quá lâu. Cảm giác đó nó giống như những người nghiện rượu, thuốc lá hay ma tuý khi họ đang trong giai đoạn cai; cơ thể sẽ cần thời gian làm quen và họ sẽ không thấy thoải mái xíu nào cả. Giảm cân cũng thế nhưng cấp độ rất nhẹ; phụ thuộc vào mỡ thừa hiện tại và lượng độc tố đang tích trữ
3. Hiểu được nguyên lý của từng phương pháp và cố gắng theo sát khi đã quyết định lựa chọn
Chúng ta đừng để quảng cáo hoa mỹ làm bạn sa lưới vào những phương pháp giảm cân không đúng nguyên lý. Trở thành người thông thái trước những lựa chọn.
Hãy dành thời gian để nghiên cứu nguyên lý của phương pháp mà bạn được giới thiệu; nguyên do tại sao mà khi dùng phương pháp này lại giảm cân; liệu có những tác dụng nào ảnh hưởng đến sức khoẻ; liệu có khuyến cáo nào cho những thể trạng đặc biệt. Tôi nghĩ anh bạn Google thông minh sẽ luôn có câu trả lời cho bạn chính xác và khách quan nhất; nếu bạn cần tôi giúp bạn đừng ngại tôi luôn sẵn sàng để giúp bạn trả lời tốt nhất có thể.
Khi đã hiểu rõ rồi thì đừng suy nghĩ; hãy tập trung vào mục tiêu. Tôi biết sẽ có rào cản nhưng hãy quyết liệt giảm cân đi. Vì thừa cân là dấu hiệu của sức khoẻ bạn không tốt và sẽ có ti tỉ những cản trở và tiền đề cho các bệnh như máu nhiễm mỡ, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, huyết áp và kể cả ung thư; bạn không biết rằng mỡ là giá đỡ lý tưởng, nơi tích tụ rất nhiều độc tố và kim loại nặng.
4. Rào cản lớn nhất là tinh thần
Điều này không thể trách được; vì chính tôi cũng từng bị bủa quây bởi quá nhiều phương pháp và rối loạn với việc lựa chọn; và có thể là bạn đã không thể giảm sau khi thử một vài phương pháp.
Hãy cố gắng làm điều thứ 3; hãy tìm hiểu kỹ, thật kỹ để bạn tin tưởng rằng đó là phương pháp phù hợp nhất và tự tin để bắt đầu. Vì bạn muốn giảm cân nhưng không hành động thì sẽ không bao giờ thực hiện được.
Tinh thần lạc quan, bền bỉ kiên trì theo sát liệu trình là điều sẽ quyết định kết quả. Nếu được tối khuyên bạn nên tìm bạn cùng đồng hành; như vậy bạn đỡ thấy cô đơn và vừa giúp bạn của mình cùng đạt mục tiêu giống mình.
5. Ăn trừ hao trước và sau khi thực hiện phương pháp giảm cân
Tôi không nói quá đâu, vì trong 3 năm qua tôi gặp không ít trường hợp như vậy. Có câu nói vui rằng “Ăn có sức giảm cân”. Tất nhiên đó là câu nói vui và tôi vẫn mong đó thực sử chỉ là một câu nói vui.
Thực phẩm hôm nay bạn ăn nó sẽ tồn tại trong cơ thể trong bao lâu và đến tế bào đích trong bao lâu?
Nhìn chung, quá trình tiêu hóa thức ăn mất khoảng 24 đến 72 giờ để di chuyển qua toàn bộ đường ống tiêu hóa. Thời gian cụ thể phụ thuộc vào số lượng và loại thực phẩm mà bạn đã ăn. Ngoài ra còn khác nhau bới yếu tố giới tính, độ tuổi, quá trình tao đổi chất của từng người.
Ban đầu, thức ăn di chuyển tương đối nhanh qua hệ thống tiêu hóa. Trong vòng 6 đến 8 giờ, thức ăn đã di chuyển qua dạ dày, ruột non và ruột già.
Phạm vi bình thường cho thời gian vận chuyển đi qua toàn bộ ruột như sau: đi qua dạ dày (2 đến 5 giờ), quá trình đi ruột non (2 đến 6 giờ), đi đến qua đại tràng (10 đến 59 giờ) và vận chuyển toàn bộ ruột (10 đến 73 giờ).
Cho nên thứ bạn ăn sẽ không đến tế bào đích ngay mà chiếm khá nhiều thời gian; và nếu bạn ăn nhiều trước khi giảm cân thì hiệu quả sẽ không đạt hiệu quả cao; hoặc là bạn thấy sao chả có xíu thay đổi nào; thì đây là một trong những nguyên nhân.
Sai lầm thứ 2 đó là ăn vô tội vạ sau khi giảm cân thành công; nó còn đáng sợ hơn cả việc bạn ăn trước khi bắt đầu. Vì chính bạn sẽ đạp đổ toàn bộ công sức của mình; tôi biết bạn sẽ thèm rất nhiều nhưng điều này không tốt vì:
- Dạ dày của bạn vừa làm quen với chế độ mới và chưa kịp thích ứng việc nạp quá nhiều thực phẩm sẽ làm cơ thể bị sốc và gây khó tiêu; hãy bắt đầu ăn những thực phẩm dễ tiêu, như cháo, canh súp, salad hay nước ép rau củ trong ngày đầu tiên; sang ngày thứ 2 hãy ngũ cốc, sữa hạt và sang ngày thứ 3 thì dạ dày bạn đã sẵn sàng trở lại.
- Cơ thể bạn lúc này đang thèm khát thức ăn, nạp quá nhiều ngay lúc này khiến cơ thể nạp hấp thu rất nhiều và tất nhiên là công sức của chúng ta không đạt hiệu quả tốt nhất.
6. Thực phẩm nào là người đồng hành và cũng là kẻ thù
Nguyên tắc giảm cân nhanh, hiệu quả là cần phải luôn cảnh giác với những món ăn, bữa tiệc tùng, liên hoan hay chỉ là bánh ngọt, món ăn vặt ngoài đường phố…
Khi bạn xác định giảm cân nhanh thì đồng nghĩa với việc rau xanh chính là chiến hữu trên mọi mặt trận. Rau củ có năng lượng không cao nhưng rất giàu vitamin và enzyme, nó cũng giúp cho việc giảm cân cấp tốc không làm ảnh hưởng tiêu cực đến làn da của bạn.
Tuyệt đối tránh các món ăn như: chiên, quay, da, đồ lòng, hành phi, mỡ hành,… vì chúng là kẻ thù của các cách giảm cân hiệu quả.
Cần cảnh giác với việc ăn chay, vì nhiều bạn chọn cách giảm cân an toàn từ đồ ăn chay. Nhưng thực tế đa số các món ăn chay đều chứa một lượng chất béo, chất bột đường khá cao nên không có lợi cho quá trình giảm cân của bạn.
7. Hãy uống nhiều nước
Nhiều bạn đang trong quá trình giảm cân không quan tâm tới việc bổ sung nước thế nào cho hợp lý. Việc bổ sung lượng nước phù hợp có vai trò vô cùng quan trọng, ngoài việc giúp bạn thực hiện đúng mục tiêu của mình còn giúp bạn duy trì làn da sáng mịn. Trước hết, bạn cần hiểu rõ vai trò của nước ngay sau đây:
- Điều hòa nhiệt độ cơ thể: Nước có chức năng cân bằng nhiệt độ trong cơ thể và ngoài môi trường ở mức 37 độ C.
- Vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng đến tế bào: Nước nhận nhiệm vụ hòa tan và vận chuyển chất dinh dưỡng, kể cả oxy đến nuôi tế bào.
- Thải độc tế bào: Nước khi đi vào cơ thể sẽ tồn tại ở dạng phân tử, dễ dàng thấm qua màng lipid kép rồi đi đến từng tế bào, thực hiện chức năng giải độc, lấy đi các chất thải độc hại ở tế bào, cung cấp oxy và khoáng chất cần thiết.
- Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
- Làm trơn các khớp xương.
- Làm sạch phổi…
7.1. Uống nước như thế nào là hợp lý?
- Đối với người có thể trạng bình thường
Mặc dù tất cả mọi người có nhu cầu khác nhau; khuyến khích mỗi người nên uống 2 lít để đủ cung cấp cho cơ thể với những người có thể trạng bình thường trong quá trình giảm cân hoặc những muốn chỉ muốn giảm một vài kg.
Thông thường chúng ra hay để cơn khát thúc đẩy lên mức cao nhất thì chúng ta với cung cấp nước cho cơ thể và bắt đầu tiếp nước. Nếu bạn vẫn còn khát sau khi uống 8 cốc nước 250ml một ngày thì bạn nên điều chỉnh lượng nước, tiếp nạp vào sao cho đáp ứng đủ nhu cầu của mình.
Nhưng nếu bạn cảm thấy đã hết khát, đừng nên tiếp tục nạp thêm nước vào cơ thể bởi vì uống quá nhiều nước có thể dẫn đến hạ lượng natri trong máu (hay còn gọi là nhiễm độc nước) dẫn đến sưng trong não, co giật và hôn mê.
- Nếu bạn đang gặp tình trạng thừa cân
Đối với những người hơi thừa cân hoặc béo phì, lượng nước mà họ cần rất khác. Bạn sẽ cần uống thậm chí là nhiều nước hơn để giữ lượng nước trong cơ thể và hỗ trợ cho việc giảm cân. Một phương pháp tính toán đơn giản là uống lượng nước bằng 1/2 cân nặng của bạn. Ví dụ, bạn nặng 180 pound (90kg) thì bạn nên uống khoảng 90 ounces (gần 3 lít) nước mỗi ngày.
7.2. Uống nước khi nào?
- Uống nước ngay sau khi thức dậy lúc 6 – 7h sáng
Sau khi ngủ dậy cơ thể bị thiếu nước, nên việc bù lại lượng nước là điều hết sức cần thiết. Đồng thời, cách uống nước giảm cân này cũng có công dụng thần kỳ trong loại bỏ tạp chất, độc tố trong cơ thể thông qua hệ bài tiết.
Nếu bạn đang có ý định giảm cân thì uống nước trước bữa ăn sáng 30 phút trước để phát huy tối đa hiệu quả của nước cũng như không ảnh hưởng đến sự ngon miệng. Bạn cũng có thể pha thêm một chút mật ong vị ngọt thanh và nước cốt chanh để có thể nâng cao quá trình thanh lọc cơ thể tốt hơn gấp bội.
- Uống nước trước các bữa ăn chính
Thời điểm trưa trước bữa ăn chính sẽ giúp cơ thể bổ sung nước, đồng thời làm giảm cảm giác đói, trì hoãn cơn thèm ăn đối với những người thừa cân. Bên cạnh đó, uống nước là phương pháp giảm cân đúng cách còn cải thiện và thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt, duy trì độ ẩm cho làn da.
- Uống nước ấm trước khi ngủ 2 tiếng 19h – 20h và 21h – 22h
Khoảng thời gian 19h – 20h tối: Uống nước giảm cân lúc này cực kỳ hữu hiệu bởi lẽ việc này không chỉ giúp hỗ trợ điều chỉnh huyết áp, hạ huyết áp đối với người bị cao huyết áp mà còn giúp bạn ăn ít hơn đồ ăn khuya, ăn vặt – thói quen xấu tạo nên thân hình mũm mĩm. Với những ai không có ý định giảm cân thì vẫn có thể giúp duy trì cân nặng ở mức ổn định.
8. Ngủ đủ giấc
Hãy ngủ đủ giấc; trong giai đoạn giảm cân bạn nên thu xếp ngủ sớm vì việc thức khuya sẽ làm bạn cảm thấy đói và việc ăn lúc này sẽ là bạn tăng cân nhanh chóng. Tối cũng là khoảng thời gian hoàn hảo để cơ thể, các nội quan tiến hành quá trình thải độc tố.
Nếu bạn thực sự phải thức khuya tôi khuyên bạn hãy trữ sẵn trái cây, rau củ để xử lý cái bụng đói; vì ít ra nó sẽ không khiến bạn nạp quá nhiều calo.
Lời khuyên dành cho các bạn đang gặp tình trạng khó ngủ:
- Tuyệt đối đừng lướt điện thoại nếu bạn có ý định đi ngủ; nó sẽ khiến bạn thức tới sáng đó.
- Hãy ngâm châm bằng nước ấm, pha thêm xíu muối và gừng trước khi ngủ; hãy cố gắng chuẩn bị sẵn sàng và leo lên giường ngay còn nước ngâm ngày mai hãy dọn sau. Tôi tin chắc rằng bạn sẽ ngủ ngay lập tức ấy chứ vì tôi áp dụng mỗi ngày.
- Uống trà thảo mộc với các thành phần giúp an thần như hoa cúc, kỷ tử, bạch quả, tâm sen, cam thảo… cũng là một giải pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon.
Trên đây là 8 chia sẻ tôi muốn dành cho bạn trước khi bắt đầu bất kì phương pháp giảm cân nào; tôi sẽ luôn muốn lắng nghe phản hồi từ bạn và hi vọng có thể giúp bạn chọn được phương pháp giảm cân phù hợp nhất.
