Những điều cần biết về một chế độ ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh là “chìa khóa” then chốt để bạn mở ra cánh cửa rực rỡ của sức khỏe, của sắc đẹp và của hạnh phúc. Thế nhưng, không phải ai cũng có cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, nhất là khi chúng ta không ngừng chạy theo nhịp sống hối hả của xã hội hiện đại. Thế nào là chế độ ăn uống lành mạnh, có dễ thực hiện không? Và các bí quyết để bạn tiến gần hơn đến thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày. Hãy cùng Journey Juice tìm hiểu qua bài viết bên dưới nhé!
I. Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Một nghiên cứu vào năm 2019 của tạp chí The Lancet (Mỹ) về tỷ lệ tử vong và gánh nặng bệnh tật ở 195 quốc gia đã chỉ ra rằng, khoảng 22% số ca tử vong trên toàn thế giới (tương đương 11 triệu người) có nguyên nhân từ một chế độ ăn uống không lành mạnh. Cùng nói về vấn đề này, tiến sĩ Christopher Murray (Giám đốc Viện Đo lường và Đánh giá Y tế của Đại học Washington) đã nhận định rằng: “Yếu tố nguy cơ gây tử vong lớn nhất thế giới là chế độ ăn uống tồi tệ”.
Do vậy, ăn uống lành mạnh là một giải pháp cực kỳ quan trọng giúp bạn hạn chế nguy cơ tử vong cũng như có thể kéo dài tuổi thọ của mình. Việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: độ tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất, yếu tố nông nghiệp địa phương, sở thích ăn uống cá nhân,… Tuy nhiên, trước khi thay đổi khẩu phần ăn của mình trở nên healthy hơn, bạn phải thực sự hiểu rõ, thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh?
Chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể, bảo vệ cơ thể khỏi sự hình thành của các bệnh mãn tính như: tiểu đường, tim mạch, ung thư,…
Theo khuyến nghị của WHO, một chế độ ăn uống healthy phải được xây dựng dựa trên những thực phẩm lành mạnh như: rau xanh, quả chín, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ,… Đồng thời, hạn chế tối đa các thực phẩm chứa nhiều chất béo (chất béo chuyển hóa), đường tự do, thức ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.
Bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần phải kết hợp với một chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý, để sức khỏe được cải thiện một cách toàn diện, bạn nhé!
II. Tại sao phải xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh?
1. Hạn chế nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Khi bạn xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, một hàm lượng lớn thức ăn nhanh, các thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn nhiều dầu mỡ, đường hóa học đã được hạn chế hoặc loại bỏ khỏi thực đơn hằng ngày của bạn. Các thực phẩm này chính là một trong những tác nhân làm gia tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể, gây nên các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, ung thư,…
Đồng thời, việc bổ sung hàm lượng lớn rau củ quả tươi vào khẩu phần ăn sẽ giúp cơ thể được cung cấp một lượng lớn các enzyme, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa ung thư hiệu quả.
Chẳng hạn như cải Kale có đặc tính chống lại 5 loại ung thư khác nhau, lựu chứa lycopene và các chất dinh dưỡng thực vật giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt, củ dền hỗ trợ thải độc cơ thể, tái tạo các tế bào máu, ngừa ung thư hữu hiệu, lê chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống viêm, ngừa ung thư cũng như các bệnh về tim mạch và béo phì tuýp 2.
Trong chế độ ăn lành mạnh, bạn sẽ phải thay thế các chất béo xấu (chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa) bằng chất béo tốt (chất béo không bão hòa). Loại chất béo này phần lớn được tìm thấy trong các thực phẩm như: dầu thực vật, đậu phộng, đậu nành, hạt hướng dương, hạt vừng cùng một số loại hạt có chứa dầu, cá béo và quả bơ, đã được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe tim mạch cũng như đảm bảo sự phát triển, hoạt động của hệ thần kinh trung ương.
Ngoài ra, các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng hộp cũng sẽ được hạn chế tối đa. Nhờ vậy, cơ thể sẽ giảm bớt lượng độc tố tích tụ từ các chất bảo quản, phụ gia, từ vỏ kim loại bị oxy hóa,… Độc tố tích trữ lâu ngày trong cơ thể nếu không được đào thải sẽ khiến cơ thể trở nên nặng nề, tạo điều kiện thuận lợi để các virut, vi khuẩn tấn công các tế bào gây viêm nhiễm và tăng nguy cơ hình thành ung thư.
Vì thế, hãy thiết lập cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh để bảo vệ cơ thể “từ bên trong” một cách tốt nhất, bạn nhé!
2. Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa sẽ được hồi phục và cải thiện khả năng hoạt động khi bạn áp dụng một khẩu phần ăn “xanh” và lành mạnh. Các loại rau xanh và hoa quả sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn chất xơ (bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan), giúp thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng táo bón hữu hiệu.
Bên cạnh đó, nếu bạn uống đủ 2 lít nước lọc mỗi ngày, cơ thể cũng sẽ được thanh lọc, cuốn lấy những cặn bã bên trong và bài tiết chúng ra ngoài. Một chế độ ăn uống khoa học cũng sẽ giúp bạn hạn chế nạp vào các độc tố có hại cho cơ thể, từ đó làm giảm áp lực lên các cơ quan thải độc như gan, thận và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
3. Ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì
Nguyên nhân gốc rễ dẫn đến tình trạng thừa cân chính là do lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo mà cơ thể tiêu thụ sau đó. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ là giải pháp tối ưu trong việc kiểm soát lượng cao nạp vào, giúp bạn ngăn ngừa tình trạng thừa cân một cách hiệu quả.
Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo xấu cũng như đường bổ sung sẽ là nguyên nhân gây nên sự tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, trong khẩu phần ăn healthy, bạn sẽ hạn chế tối đa sự dung nạp của các thực phẩm này. Thay vào đó, một lượng lớn rau xanh, củ quả tươi, ít calo sẽ được bổ sung vào cơ thể.
Một số loại rau củ quả chứa nhiều vitamin C như: cải kale, bưởi, cam, thơm, bông cải xanh, ớt chuông,… là những thực phẩm bạn không nên bỏ qua trong chế độ ăn uống lành mạnh của mình. Bên cạnh việc hoạt động như một chất chống oxy hóa, vitamin C còn có tác dụng chuyển hóa chất béo, ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ và giúp bạn giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc phải tình trạng béo phì.
4. Giúp kéo dài tuổi thọ con người
Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, việc thay đổi chế độ ăn trở nên lành mạnh hơn từ năm 20 tuổi có thể giúp kéo dài tuổi thọ hơn 10 năm. Ở ngưỡng tuổi 60, nếu ăn uống khoa học, phụ nữ vẫn có thể tăng thêm 8 năm và đàn ông tăng thêm gần 9 năm tuổi thọ.
Nếu bắt đầu ăn uống healthy càng sớm, tỷ lệ kéo dài tuổi thọ của bạn sẽ càng cao. Thực phẩm càng “xanh” cơ thể của bạn sẽ càng “sạch”, lượng độc tố tích tụ sẽ càng ít, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp, ung thư, tiểu đường sẽ càng giảm.
Vì thế, hãy thiết lập chế độ ăn uống hợp lý ngay từ hôm nay để cơ thể nhận được những lợi ích sức khỏe một cách tốt nhất nhé!
III. Những bí quyết để có được một chế độ ăn uống lành mạnh
1. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Ăn nhiều rau xanh và trái cây chính là một trong những khuyến nghị đầu tiên của WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) khi bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Đây là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin, enzyme, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa thiết yếu khác cho cơ thể. Hãy cung cấp cho cơ thể ít nhất 400g thực phẩm “xanh” mỗi ngày để tăng cường sức đề kháng và làm giảm nguy cơ xuất hiện các bệnh lý không lây nhiễm.
Bổ sung rau củ quả tươi sống, không qua chế biến chính là cách tốt nhất để cơ thể hấp thụ tối đa các thành phần dinh dưỡng. Nếu có thể, hãy hạn chế các cách chế biến nhiều dầu mỡ. Bạn cũng có thể giúp hệ tiêu hóa tiết kiệm thời gian “xử lý” thực phẩm “xanh” này bằng cách uống nước ép rau củ quả nguyên chất mỗi ngày.
Chế độ ăn nhiều rau xanh sẽ là “liều thuốc” hữu hiệu giúp bạn ngăn ngừa chứng táo bón, giảm lượng cholesterol xấu và cải thiện làn da trở nên mịn màng hơn. Ngoài rau xanh và trái cây, bạn cũng nên bổ sung các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến để cơ thể được cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng khác.
2. Ăn ít chất béo
Chất béo lý tưởng nhất chỉ nên được cung cấp năng lượng dưới 30% tổng năng lượng thu nhận hằng ngày. Trong đó, nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa (chất béo tốt có trong cá, quả bơ, các loại hạt, dầu hướng dương, dầu đậu nành,…) hơn là các thực phẩm chứa chất béo bão hòa (chất béo xấu có trong mỡ heo, thịt mỡ, bơ, dầu cọ, pho mát,…) và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng trans có trong các thực phẩm công nghiệp, đóng gói sẵn, thức ăn chiên, nướng, pizza đông lạnh,…).
Lượng chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 10% và chất béo dạng trans chỉ nên chiếm dưới 1% tổng lượng năng lượng thu nhận hằng ngày. Để có được chế độ ăn uống lành mạnh, bạn hãy cố gắng hạn chế lượng chất béo nạp vào hoặc cân bằng tỷ lệ chất béo tốt với tổng mức năng lượng cần thiết được cung cấp cho cơ thể. Có như vậy, cơ thể mới được bảo vệ khỏi nguy cơ hình thành các bệnh về tim mạch, huyết áp, béo phì,…
3. Giảm thiểu lượng đường
Đường tự do chỉ nên chiếm một lượng ít hơn 10% so với tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể mỗi ngày, tương đương với 50g (khoảng 12 thìa cà phê) đường tự do cho mức năng lượng cần thiết là 2000 calo ở một người trưởng thành.
Đường tự do được biết đến là tất cả những loại đường đã được chế biến, sản xuất, thêm vào các đồ ăn, thức uống công nghiệp và đường tự nhiên có trong các loại hoa quả, mật ong, siro,…
Giảm thiểu lượng đường trong các bữa ăn sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng kháng insullin gây nên bệnh béo phì, đồng thời còn giúp chỉ số đường huyết được duy trì ổn định, tránh mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường tuýp 2.
Hãy ưu tiên bổ sung đường cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như rau củ quả. Hạn chế uống nước ngọt, bánh, kẹo, trà sữa, thức ăn vặt nhiều đường vì sẽ khiến lượng đường huyết có trong máu tăng lên nhanh chóng.
4. Hạn chế tiêu thụ muối
Không nên tiêu thụ quá 5g muối mỗi ngày nếu bạn muốn có một chế độ ăn lành mạnh. Việc ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến tình trạng tăng huyết áp, tim mạch, đột quỵ, thậm chí là có liên quan đến bệnh ung thư bao tử. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bổ sung nhiều muối trong khẩu phần ăn có nguy cơ ung thư bao tử tăng 68% so với những người ăn ít muối.
Trên thực tế, khoảng 75% lượng muối có trong chế độ ăn đến từ thực phẩm đã qua chế biến, 25% còn lại là lượng muối có trong các thực phẩm tự nhiên hoặc được thêm vào trong quá trình nấu nướng. Vì vậy, không tiêu thụ các thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp cũng đồng nghĩa với việc bạn đã hạn chế được một lượng muối nhất định nạp vào cơ thể. Nếu có thể, hãy bổ sung những loại muối có chứa iod với một lượng phù hợp, để giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả nhé!
Như vậy, Journey Juice đã giúp bạn tìm hiểu rõ hơn những điều cần biết về một chế độ ăn uống lành mạnh. Khẩu phần ăn hằng ngày sẽ là một yếu tố cực kỳ quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến việc kéo dài tuổi thọ cũng như tỷ lệ gia tăng bệnh tật của con người. Có bao giờ bạn tự nghĩ rằng, chế độ ăn uống hiện tại của mình đã thực sự lành mạnh hay chưa? Dành thời gian cho bản thân, từ những điều nhỏ nhất trong việc ăn uống cũng chính là cách bạn đang giúp mình sống khỏe và hạnh phúc hơn mỗi ngày đấy!
